El primer ejercicio del Home Care Kit de Dr. Sebastián Bonnin busca llevar la columna a sus límites de movimiento diarios para prevenir el deterioro y mantener la movilidad normal. La meta es mover la columna a través de todo su rango de movimiento en cinco direcciones clave.
1. Flexión (Doblar hacia Adelante) Acción: Inclínate hacia adelante como si intentaras tocarte los pies. Enfoque: Lo crucial no es estirar las piernas, sino redondear completamente la espalda y la columna (espalda redonda) y bajar la cabeza. Tiempo: Aguanta esta posición de 5 a 10 segundos mientras respiras profundamente por la nariz.
2. Extensión (Arqueo hacia Atrás) Acción: Ponte de lado y arquea el cuerpo hacia atrás lo más que puedas. Consejo de Seguridad: Coloca las manos en la parte baja de la espalda para apoyarte y evitar caídas. Tiempo: Aguanta esta posición de 5 a 10 segundos.
3. Inclinación Lateral (Lado a Lado) Acción: Dobla el tronco lateralmente, tratando de llegar lo más abajo posible hacia un lado. Enfoque: Es vital no doblarse hacia adelante (mantente recto hacia atrás) y doblar también el cuello en esa dirección. Solo debe ser un movimiento lateral puro.Tiempo: Repite y aguanta la posición en cada lado por 5 a 10 segundos.
4. Rotación (Giro del Tronco) Acción: Con la espalda recta, rota el tronco por completo hacia un lado. Enfoque: Evita inclinarte hacia adelante o hacer un movimiento de ‘quiebre’ con la espalda baja. El giro debe ser manteniendo la extensión o rectitud de la espalda. Posición de Brazos: Puedes poner los brazos en 90 grados o cruzados. Tiempo: Rota y aguanta hacia cada lado por 5 a 10 segundos.
Nota Clave: En todas las posiciones, la respiración profunda por la nariz es lo que potencia el ajuste y el movimiento.
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